Consejo Médico

Realizar actividad física regularmente es beneficioso para la salud.

Correr una maratón, y entrenar para ello, es un reto físico enorme y, por ello, debes prepararte correctamente y apartar todo aquello que pueda perjudicarte.

Por ello os rogamos tengáis en cuenta los siguientes consejos.

ESTADO DE SALUD PREVIO Y RECONOCIMIENTO MÉDICO

  • Es importante que tengáis en cuenta que si no lo haces regularmente, conviene que te sometas a un reconocimiento médico, que valorará además de tu condición física actual, aquellos antecedentes que pudieran ser importantes, incluidos las incidencias sufridas en competiciones previas, por ejemplo: problemas con el calor, la hidratación o la necesidad de asistencia médica.

  • Si padeces alguna enfermedad que pueda afectar a tu condición física en especial cualquier cardiopatía, afeccione respiratorias como asma ó endocrinas como la diabetes debes solicitar la opinión de tu médico, para que, en el caso de que lo apruebe, te aconseje sobre los posibles cambios en la medicación u otros ajustes si fueran precisos, dada las características de la prueba.

  • Debes evitar medicamentos que puedan dar un resultado positivo en un control de dopaje. En los siguientes enlaces puedes obtener información sobre la trascendencia de tus medicamentos y complementos nutricionales. http://blog.aepsad.es/consulta-tus-medicamentos/  y http://blog.aepsad.es/complementos-alimenticios/

  • Algunos analgésicos como la aspirina, diclofenaco (voltarén) y el ibuprofeno, pueden dañar los riñones y al tubo digestivo siendo su efecto negativo mayor, a mayor dosis. Si requieres  alivio del dolor, consulta con tu médico la idoneidad de cambiar a otros analgésicos como el paracetamol y, todo ello, en su justa dosificación.

  • También debe consultar a su médico de cabecera si usted toma algún medicamento que puede hacerlo más susceptible a un golpe de calor o colapso, por ejemplo los utilizados en hipotiroidismo como algunos de los antihipertensivos, antidepresivos y estimulantes.

  • Por último, los medicamentos para el control de la rinitis, que contienen, entre otros, pseudoefedrina u oximetazolina, pueden aumentar la presión arterial e interferir en el ritmo cardiaco y por lo tanto su uso debe ser controlado por su médico.

  • En el caso de alergias u otras advertencias médicas relevantes os aconsejamos que lo indiquéis en la parte posterior del dorsal, junto a los datos de la persona de contacto que deseéis.

  • No debes entrenar o competir si te encuentras enfermo, aunque sea un simple resfriado.

IMPORTANCIA DE UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

Es esencial que se prestes atención a la cantidad y el tipo de alimentación que utilizas antes, durante y después del entrenamiento y especialmente en el día de la carrera. Lograr el equilibrio adecuado, en el tipo y la cantidad de líquido que bebe y la alimentación que se ingiere, es crítico para el rendimiento y la seguridad.

HIDRATACIÓN

El esfuerzo físico continuado provoca aumento de la sudoración y el líquido perdido debe ser reemplazado, de lo contrario tu cuerpo va a deshidratarse. El aumento de la temperatura corporal y la deshidratación son factores que aumentan el cansancio.

Un método fácil de comprobar si nuestra hidratación es correcta es la coloración de la orina, lo ideal es que mantenga un color pajizo pálido.

Bebe cuando entrenes, podrás soportar mejor las cargas de las sesiones  hidratarse y además te  permitirá practicar la ingesta de líquidos (incluidas las bebidas  energéticas o geles) de cara a la carrera y de este modo comprobar su sabor y cómo nos sientan.

No bebas en exceso antes, durante o después de una carrera. Las bebidas alcohólicas y las bebidas que contienen cafeína (té y café) aumentan la producción de orina y alteran la termorregulación, con lo que facilita la deshidratación.

Hidratación el día del maratón 

  • Inicia la carrera bien hidratado. Bebe hasta un cuarto de litro (250 ml) de agua o bebida deportiva en la media hora antes del inicio.

  • Durante la carrera habrá zonas de avituallamiento con agua y bebidas energéticas dispuestas regularmente en el recorrido. Sólo toma el agua que necesites para beber, no seas codicioso en llevar agua adicional de los avituallamientos para verter sobre ti mismo, ya que puedes privar a los corredores más lentos de bebidas muy necesarias. Está previsto, por si fuera necesario,  pasillos con duchas para refrescarse.

  • Tu consumo de agua variará de acuerdo a tu estructura, tu velocidad y, sobre todo, el clima, ya que estos afectan a la cantidad de sudor. Corredores más rápidos (por ejemplo, los corredores que tienen como objetivo completar maratones en menos de 3 horas) en un cálido día pueden necesitar hasta un litro de líquido por hora. Corredores más lentos deberían necesitar menos y no deben beber más de 500 ml por hora. En todo caso, es preferible hacerlo a pequeños tragos y acompasados con tus movimientos.

ALIMENTACIÓN

El organismo utiliza como fuente de energía principalmente grasas e hidratos de carbono, siendo la participación de las proteínas, menor.

Siendo muy importante el papel de las grasas en los entrenamientos y competiciones de larga duración, la glucosa (hidrato de carbono) y su forma de almacenamiento, el glucógeno muscular y hepático son fundamentales para mantener activo el centro de producción de energía celular, la mitocondria.

Dada la duración de una maratón y la intensidad a la que se ejecuta, los depósitos de glucógeno muscular se van vaciando, aumentando la importancia de los niveles de glucógeno hepático para mantener la carga, pero éstos también tienden a agotarse por lo que es aconsejable una ingesta aproximada de 60 gramos por hora de carbohidratos.

Existe mucha información, incluida la red, respecto a las recomendaciones nutricionales aplicables a los entrenamientos y competiciones, siendo fundamental antes de estas últimas, comprobar la idoneidad de determinadas pautas de cara a conocer si son las adecuadas para nosotros.

EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

  • Haz la ingesta previa como tengas probado.

  • Lleva una pauta de hidratación y alimentación durante la carrera como tengas igualmente programado, pero variando coyunturalmente según las condiciones ambientales.

  • Debes estar atento a tus sensaciones. Si no te encuentras bien, continuar con el esfuerzo puede tener un desenlace fatal. Si tienes alguna molestia extraña, mareo o sensación de pulso demasiado acelerado solicita ayuda en cualquiera de los voluntarios de la prueba. La organización dispondrá personal sanitario y de protección civil a lo largo del recorrido. Igualmente en la zona de meta se ubicará un hospital de campaña.

TRAS LA CARRERA

  • No bebas grandes cantidades de agua, eso podría acarrear una alteración electroquímica (hiponatremia, bajo contenido en sodio de la sangre) que puede ser muy peligrosa.  Bebe periódicamente bebidas isotónicas o zumos y, cuando pienses que puedas tolerarlo, un caldo ligeramente salado.

  • Evita la toma de antiinflamatorios, analgésicos u otra medicación no prescritos por personal sanitario.

  • En el caso de sentir algún malestar no previsible como dolor torácico, mareos, dificultad respiratoria, vómitos, etc, contacte con el servicio médico más cercano.